Trening w domu – Jak zrobić go z głową? [Darmowy plan treningowy]

Trening w domu – Jak zrobić go z głową? [Darmowy plan treningowy]

W obecnych czasach, kiedy pandemia sparaliżowała cały świat, ćwiczenia na publicznych siłowniach nie są już tak zalecane (o ile w ogóle są możliwe) i wiążą się z pewnym ryzykiem. W żadnym przypadku nie oznacza to jednak zakazu prowadzenia sportowego trybu życia. Nawet jeśli nie jesteś sportowym świrem, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Wbrew pozorom równie dobrze i skutecznie jak na siłowni, trenować można w domu. A jak wiadomo, ćwiczenia są świetnym lub wręcz nieodzownym elementem dbania o ciało, tak samo jak dieta. Odpowiednio wykonywane i systematyczne ćwiczenia z pewnością dadzą oczekiwane efekty. 

Dziś mamy dla Ciebie kilka prostych porad jak zacząć, ale też dokładne wskazówki jak wykonywać konkretne ćwiczenia i w jakich konfiguracjach od trenera personalnego z Warsaw Trainer. Zapraszamy do czytania 🙂

Trening w domu – od czego zacząć?

Ćwiczenia w domu – to co jest dobre dla innych, nie musi być dobre dla Ciebie. 

Jakie kroki należy podjąć, aby rozpocząć przygodę z treningami? Po pierwsze, musisz wiedzieć, że trening może się diametralnie różnić w zależności od doświadczenia i wymagań danej osoby. Dlatego musisz przygotować odpowiedni zestaw specjalnie dla Ciebie, a wszelkie wytyczne dotyczące treningu dostosować do swoich możliwości.

Dobry trening? Trening, który ma realistyczny cel. 

Jeśli jesteś dopiero początkującą osobą w tej dziedzinie, Twoim głównym problemem może być motywacja (a dokładniej jej brak). Przed rozpoczęciem sesji warto ustalić sobie zarówno główne, jak i poboczne cele. Na początku nie powinno się stawiać zbyt wygórowanych oczekiwań, nawet jeśli jesteś ambitną osobą. Jeśli nie podołasz wyznaczonym celom, motywacja do działania może drastycznie spaść. Z tego powodu zalecam stawiać sobie głównie krótkotrwałe, w miarę proste cele. Przykładowo, pierwszym krokiem do osiągnięcia może być systematyczne ćwiczenie przez dwa tygodnie bądź osiągnięcie oczekiwanej wagi. W celu zorganizowania swojej pracy warto założyć swój własny notes, dokumentując dotychczas wykonaną pracę i przyszłe plany.

Przygotuj swoją przestrzeń

Kolejnym etapem jest przygotowanie miejsca treningowego. Z pewnością w domu (czy nawet piwnicy) każdy znajdzie trochę przestrzeni do ćwiczeń. Wbrew pozorom, miejsca wcale nie potrzeba dużo. Ważne jest jednak aby mieć możliwość swobodnego wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej, przygotowanie swojej przestrzeni tak, aby była gotowa do ćwiczeń, sprawia, że ciężej nam znaleźć wymówki, żeby nie ćwiczyć. A jeśli chodzi o wymówki…

Zacznij kreować dobre nawyki

Jeśli już zdecydujesz się zacząć tę przygodę, warto wypracować swoją osobistą rutynę. Ważne, aby dobrać taką porę dnia, w której masz największą energię do działania i dobre samopoczucie. Dla niektórych odpowiednim czasem będzie późny wieczór, dla innych popołudniowa pora, czy nawet wczesny ranek. Wszystko zależy od Twoich upodobań i prowadzonego trybu życia.

Czy do ćwiczeń w domu potrzebujemy sprzętu?

Do domowych treningów tak naprawdę niepotrzebny jest żaden profesjonalny sprzęt. Wszystko można zastąpić domowym wyposażeniem. Jednakże, w celu ułatwienia i poczucia większego komfortu podczas ćwiczeń mogę polecić Ci kilka sprzętów, którymi warto się zainteresować. Nie będą one znacznie obciążały Twojego portfela, a z pewnością urozmaicą Twoje ćwiczenia. Do zestawu treningowego rekomenduje wkomponować takie sprzęty, jak: 

  • mini bandy (czyli gumy treningowe mające naprawdę szerokie zastosowanie)
  • power bandy (to po prostu dłuższy i bardziej rozciągliwy odpowiednik mini band)
  • hantle regulowane (to wszechstronne narzędzia, umożliwiające wykonanie nawet pełnego treningu z ich pomocą)
  • mata do jogi (z pewnością poprawi Twój komfort podczas treningu)
  • piłka gimnastyczna (która może zapewnić, chociażby prawidłową postawę bądź zachowanie równowagi mięśniowej)

Klucz do sukcesu: plan treningowy

Zalecane jest, aby zaplanować plan treningowy już na kilka kolejnych dni. Unikniemy w ten sposób ewentualnych prób odkładania treningu na później. Dla osób początkujących odpowiednie będzie rozłożenie ćwiczeń na 2-3 razy tygodniowo. Każda sesja powinna trwać od 30 do 45 minut. W swoim grafiku należy wziąć pod uwagę każdą partię ciała, aby rozwijać je równomiernie i bez większych obciążeń dla którejś z nich. Podstawowymi grupami mięśniowymi, które powinniśmy uwzględnić w swoim treningu, są mięśnie:

  • klatki piersiowej,
  • grzbietu
  • ramion (triceps, biceps),
  • brzucha,
  • nóg.

Aby zmaksymalizować efekty, szczególną uwagę należy zwrócić na poprawną technikę wykonywania zadań. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Etapy treningu

Ważne jest, aby nasz trening zawierał wszystkie istotne poziomy:

  • Etap 1 – rozgrzewka, która przygotowuje nas do większego wysiłku, dzięki niej zapobiegniemy ewentualnym kontuzjom.
  • Etap 2 – część główna, czyli właściwa część treningu, w której pracujemy nad poszczególnymi mięśniami.
  • Etap 3 – część końcowa, czyli rozciąganie trenowanych części ciała w celu szybszej regeneracji i odzyskania prawidłowej struktury mięśni.

Darmowy plan treningowy, darmowy zestawy ćwiczeń

A więc chyba najważniejsza część, bez której ani rusz, czyli jakie w ogóle ćwiczenia mamy wykonywać podczas treningu. Poniżej zamieszczam dwa przykładowe zestawy ćwiczeń skomponowane przez Konrada Kalinowskiego, trenera personalnego z Warsaw Trainer. W razie potrzeby zmodyfikuj je odpowiednio do swoich potrzeb lub stwórz swój własny.

Zestaw Treningowy A:

  • Goblet squat – Zacznij w pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. Trzymając obciążenie umieść ręce przed klatką piersiową. Następnie wykonaj płynny, powolny przysiad z jednoczesnym wdechem kierując kolana na palce, do momentu, gdy poczujesz, że klatka piersiowa zaczyna mocno przechylać się do przodu i/lub tracisz kontrolę nad ruchem. Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej z minimalnie zgiętymi kolanami.
  • Martwy ciąg z hantlami – Chwyć hantle i stań stabilnie, ustawiając stopy na szerokość bioder. Zacznij ruch od skłonu tułowia w przód wypychając biodra do tyłu z jednoczesnym wdechem przez nos, do momentu gdy hantle znajdą się na wysokości połowy długości piszczeli bądź zaobserwujesz zaokrąglone plecy lub brak kontroli ruchu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech ustami.   
  • Wyciskanie z mini bandem nad głową – Umieść opaskę na nadgarstkach. Ręce trzymaj przed ciałem z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Dłonie powinny być skierowane do siebie, trzymaj przedramiona równolegle do siebie z naciągniętą taśmą i zacznij powoli unosić ręce nad głowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  • Pompki – Zacznij od pozycji klęku podpartego (wersja łatwiejsza) lub podporu przodem (wersja trudniejsza). Dłonie ustaw pod barkami. Następnie napnij pośladki i brzuch. Zachowaj swoje ciało w linii prostej. Następnie zginaj łokcie kierując je do bioder, opuszczając klatkę do ziemi z jednoczesnym wdechem przez nos. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Monster walk – Załóż gumę na wysokości kolan, wyprostuj plecy, wypychając klatkę piersiową do przodu. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, następnie zrób przysiad, pochylając lekko tułów. Wykonuj krok odstawno-dostawny, utrzymując kolana skierowane na zewnątrz. Wstań z przysiadu.
  • Dead bug – Leżąc na plecach, unieś ręce oraz nogi zgięte w kącie prostym. Podczas wdechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą nogę do ziemi. Utrzymaj przez chwilę pozycję, nie dotykając ziemi i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.

Zestaw Treningowy B

  • Zakroki – Stań wyprostowany. Wykonaj zakrok jedną nogą do tyłu. W pozycji wykrocznej zegnij kolana do kąta prostego. Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i energiczną pracą nóg wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że kolano nogi zakrocznej zatrzymuje się tuż nad ziemią.
  • Wiosłowanie w opadzie tułowia – Trzymając hantle w dłoniach, pochyl tułów do przodu. Zacznij ruch od przyciągania hantli na wysokość bioder jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa, cały czas prowadząc przedramię w pionie z wydechem. Powoli opuszczaj ciężar z wdechem
  • Unoszenie hantli bokiem – Chwyć hantle w dłonie, stań wyprostowany i unoś jednocześnie obie ręce do góry z ramionami skierowanymi na zewnątrz. Łokcie lekko ugięte.
  • Ćwiczenie na pośladek średni – W pozycji leżenia bokiem umieść taśmę mini band tuż nad kolanami. Przenieś lekko zgięte kolana przed linię tułowia. Następnie unieś nogę do góry z jednoczesnym wydechem ustami. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.  To samo wykonaj na drugim boku. 
  • Plank na piłce gimnastycznej – Wykonujemy deskę, trzymając łokcie na piłce.
  • Palloff press – Zaczep gumę o coś sztywnego, stań bokiem do gumy i złap ją w dwie ręce. Postaraj się wyprostować ramiona w przód przed klatkę piersiową z jednoczesnym wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.  

Plan treningowy [ściągawka]

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz czy zaczynasz od nowa ― ten szybki plan ćwiczeń pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i poziom sprawności. Mamy nadzieję, że podobał Ci się artykuł. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, zostaw je w komentarzu lub napisz na adres: konrad@warsaw-trainer.pl

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na stronie Warsaw Trainer  3 kwietnia 2021

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *