Rekompozycja sylwetki w pigułce

Rekompozycja sylwetki w pigułce

Rekompozycja to proces polegający na redukcji tłuszczu zapasowego przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Co powinniście wiedzieć o tym procesie?

Dwa niezależne procesy

Nasze ciało cały czas gromadzi i rozkłada tkankę tłuszczową, podobnie jak buduje i katabolizuje masę mięśniową. Istotne jest jaki stan przeważa w dłuższym wymiarze czasu.

Główne czynnikiem warunkującym redukcję tłuszczu zapasowego jest deficyt energetyczny, natomiast jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej będzie to podaż białka oraz odpowiednio prowadzony trening siłowy.

Kto faktycznie wykorzysta potencjał rekompozycji?

Będą to z pewnością osoby z nadmierną masą ciała, niewytrenowane lub wracające do treningu po przerwie. Rekompozycja w przypadku osób zaawansowanych jest trudniejsza, ale nadal możliwa. Sugeruje się jednak periodyzację na okres redukcji tkanki tłuszczowej i budowania „czystej” masy mięśniowej jako lepsze rozwiązanie.

Progresja w treningu siłowym

To prawdopodobnie niezbędny czynnik do przeprowadzenia rekompozycji. Trening siłowy jest bezpośrednim bodźcem do zwiększenia ilości masy mięśniowej, dlatego należy zadbać o jego regularność oraz skuteczność.

Umiarkowany lub niski deficyt energetyczny

Jak pewnie się domyślacie to czynnik niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Póki co nie znamy dokładnego kosztu energetycznego budowy masy mięśniowej, lecz substraty do jej syntezy mogą pochodzić ze źródeł endogennych (tkanki tłuszczowej).

W badaniach z udziałem osób z nadmierną masą ciała notuje się spektakularne rezultaty nawet przy deficycie rzędu 40% zapotrzebowania energetycznego. W przypadku osób o prawidłowej masie ciała deficyt powinien być niższy. W badaniach na osobach zaawansowanych obserwuje się rekompozycję przy 10-20% deficycie kcal.

Rozkład makroskładników

Podaż białka będzie przede wszystkim zależna od treningu, stopnia wytrenowania oraz deficytu energetycznego. W publikacjach naukowych dotyczących rekompozycji podaż białka mieści się najczęściej w zakresie 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Niższa podaż białka może być wystarczająca w przypadku osób otyłych.

Następnie należy ustalić podaż tłuszczów. W trakcie redukcji tłuszczu zapasowego rekomenduje się, aby podaż tłuszczów mieściła się między 15 a 30% kcal z diety. Przy wyznaczaniu konkretnej wartości należy wziąć pod uwagę preferencje żywieniowe, pożądaną objętość diety czy zapotrzebowanie na węglowodany (aktywność fizyczna).

Resztę kcal przeznaczamy na węglowodany, zaleca się aby podaż węglowodanów przy treningu siłowym wynosiła co najmniej 3-5 g/kg masy ciała.

Zachowaj cierpliwość – to powolny proces

Truizm, który jednak trzeba podkreślić. Monitoruj progres treningowy oraz rób zdjęcia sylwetki co miesiąc (przód, bok i tył). Postępy mogą być zdecydowanie wolniejsze w przypadku osób zaawansowanych.

2 komentarzy

Od 5 tygodni jestem na diecie.
I zrobiłem sobie dietę keto z dodatkiem białka.
Oprócz posiłków jajka mięso sery, wypijam dziennie ok 3 szejków z podwójnej porcji białkatak że z samych szejków to 1,8 g na kg maslsy ciała.
Rezultaty.
Siła początkowo była mniejsza ale tylko przez pierwszy tydzień adaptacji.
Obecnie więcej siły niż na początku. O ok 5%
Spadek masy ciała to 8 kg.
Lecz np wzrost obwodu ramienia o 1cm.
Więc sądzę że rekompozycje jest możliwa .
Trening siłowy 3lub 4 razy w tygodniu. Ok 40min.

Gratuluję! To też w jakimś stopniu pokazuję, że do progresji w treningu siłowym nie potrzeba dużych ilości węglowodanów. Ilość białka wydaje się spora, choć możliwe że pomogła w procesie glukoneogenezy i przełożyła się korzystnie na progres treningowy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *