Podaż makroskładników w diecie redukcyjnej

Podaż makroskładników w diecie redukcyjnej

Umiejętne zaplanowanie założeń to połowa sukcesu. W pierwszej części omówiliśmy dobór deficyt energetycznego, pora przejść do kolejnego kroku. Zatem jak ustalić optymalną podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, czyli wspomnianych w tytule makroskładników?

Podstawowe informacje dotyczące MAKROSKŁADNIKÓW

Makroskładniki zawarte są w praktycznie każdym produkcie spożywczym, w różnych ilościach. Są substratami energetycznymi, czyli w trakcie ich przyswajania dostarczamy organizmowi energii (jednostką energii są w tym ujęciu najczęściej kcal). Ile energii dostarczają nam poszczególne makroskładniki?

  • Białka – 4 kcal,
  • Węglowodany – 4 kcal,
  • Tłuszcze – 9 kcal,
  • Alkohol – 7 kcal.

Co prawda ilość energii otrzymanej w skutek zmetabolizowania wspomnianych makroskładników jest mniejsza, za czym stoi głównie termiczny efekt pożywienia (TEF). Nie mam zamiaru komplikować, dlatego skupimy się dzisiaj na podstawach. Wspomniane zagadnienia będę rozwijał w dalszych artykułach.

Jak dobrać podaż białka w diecie redukcyjnej?

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczają nam aminokwasów których nasz organizm nie jest w stanie sobie wytworzyć. Jest też ważnym elementem diety redukcyjnej, z kilku powodów. Zapewnia nam odpowiednią sytość oraz stanowi “ochronę” dla naszych mięśni. Efekt ten obserwowany jest w różnych populacjach [Roberts i wsp., 2018; Loonie i wsp., 2018].

Zapotrzebowanie na białko

Przejdźmy do praktyki, skoro białko jest niezbędne to ile go potrzebujemy? Najważniejsze czynniki warunkujące zapotrzebowanie opisuje nam Jarosz w normach żywienia dla populacji Polskiej z 2017 roku:

  • Stan gospodarki energetycznej organizmu,
  • Stan fizjologiczny i wiek,
  • Stan zdrowia,
  • Masa ciała,
  • Aktywność fizyczna,
  • Wartość odżywcza białka.

Wiem, że pewnie oczekujecie cyferek także nie przedłużając przechodzimy do sedna. Norma RDA dla ogółu populacji osób dorosłych wynosi 0,8 g białka/kg masy ciała [Loonie i wsp., 2018]. Jak pewnie się domyślacie, ogół populacji nie stanowią osoby tyrające na siłce. Norma ta jest odpowiednia dla osób zdrowych, nietrenujących, w sytuacji zerowego bilansu kcal.

Ile białka powinny jeść osoby aktywne?

Tutaj z pomocą przychodzą nam towarzystwa naukowe, które zajmują się wyznaczaniem rekomendowanej ilości białka dla poszczególnych grup sportowców.

Z istotnych czynników wpływających na zapotrzebowanie na białko wśród sportowców warto podkreślić intensywność, objętość oraz częstotliwość treningową. Bardzo istotna jest również charakterystyka wykonywanego wysiłku. Ćwiczenia aerobowe będą charakteryzować się mniejszym uszkodzeniem włókien mięśniowych, stąd zapotrzebowanie na białko będzie stosunkowo niskie. Z kolei trening kulturystyczny, o dużej objętości będzie wymagał adekwatnie więcej protein. Ile?

Wpierw przedstawię Wam rekomendacje Australijskiego Instytutu Sportu (AIS):

  • Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg masy ciała (m.c.),
  • Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
  • Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
  • Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
  • Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c..

Rekomendacje te wydają się być szczególnie adekwatne w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych. Dla sportów siłowych przedstawię Wam rekomendacje towarzystwa, które posiada bogaty dorobek naukowy w tej dziedzinie. Mowa o zaleceniach Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia w Sporcie (ISSN):

  • Redukcja tkanki tłuszczowej 2,3-3,1 g/kg BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała (FFM/LBM) lub 1,6-2,4 g/kg całkowitej masy ciała [Aragon i wsp., 2017; Hector i Phillips, 2018] – wartości LBM dostarczy Wam kalkulator przedstawiony w poprzednim artykule (LINK), kiedy oszacujemy swój poziom tkanki tłuszczowej.
  • Budowa masy mięśniowej lub utrzymanie masy ciała1,6-2,2 g/kg m.c., rozkładając podaż białka na 4 posiłki [Schoenfeld i Aragon, 2018].

Jak widzicie obecny stan wiedzy nie zawsze idzie w parze z obiegową opinią. W tym przypadku mowa o przekonaniu, jako że proces budowania masy mięśniowej wymaga znacznie większej podaży białka.

Rekomendacje to pewne widełki, które trzeba dopasować indywidualnie. Trenujesz więcej, jesteś osoba początkującą lub posiadasz mało tkanki tłuszczowej – możliwe, że potrzebujesz górnego przedziału.

Zapotrzebowanie to wartość, która może przynieść nam wymierne korzyści w kontekście zdrowia, zdolności wysiłkowych czy sylwetki. Możesz jeść więcej białka, ale zazwyczaj nie będzie to lepsze rozwiązanie.

A co z osobami nieaktywnymi fizycznie?

Literatura wskazuje, że diety wysokobiałkowe zawierające 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała i potencjalnie obejmujące specyficzne dla posiłku ilości białka wynoszące co najmniej ~ 25-30 g białka na posiłek, zapewniają lepszą kontrolę apetytu, kontrolę masy ciała, czynniki ryzyka kardiometabolicznego czy inne korzyści zdrowotne [Leidy i wsp., 2015].

Jak dobrać odpowiednią podaż węglowodanów?

Mimo iż nie jest to niezbędny dla nas makroskładnik, to bardzo istotny w kontekście sportu i nie tylko. Węglowodany są głównym substratem energetycznym w trakcie większości wysiłków fizycznych [Górski, 2008]. Ich odpowiednia podaż jest kluczowa dla zachowania optymalnych zapasów glikogenu, który umożliwiają wykonywanie kolejnych wysiłków fizycznych [Murray i Rosenbloom, 2018].

Ile węglowodanów potrzebujemy?

Jak już pewnie się domyślacie, optymalna podaż węglowodanów będzie głównie zależeć od podejmowanej aktywności fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca, aby w naszych dietach udział węglowodanów zawierał się pomiędzy 45-65% energetyczności diety [Jarosz, 2017]. Znowu mamy do czynienia z zaleceniami dla ogółu populacji, więc jak to wygląda w przypadku sportowców?

Rekomendowane spożycie węglowodanów dla sportowców

Tutaj znowu przychodzi na pomoc AIS, który wyraża rekomendowane w gramach na kilogram masy ciała [Thomas i wsp., 2016]:

  • Lekka (niska intensywność lub ćwiczenia bazujące na umiejętnościach ruchowych) ➡ 3-5 g/kg m.c.,
  • Umiarkowana aktywność (ok. 1 h/dziennie) ➡ 5-7 g/kg m.c.,
  • Ciężka (wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności, 1-3 h/dziennie) ➡ 6-10 g/kg m.c.,
  • Bardzo ciężka (skrajny wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności >4-5 h/dziennie) ➡ 8-12 g/kg m.c..

Z mojej praktyki wynika, że większość podopiecznych zaspokaja 3-5 g/kg masy ciała. Pamiętajcie, że rekomendacje trzeba zweryfikować w praktyce. Czujesz, że masz zbyt mało energii na treningach? Rozważ zwiększenie podaży węglowodanów. Czujesz się “przeładowany” /i ospały? Możesz zmniejszyć podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów.

Węglowodany w diecie redukcyjnej

W sytuacji deficytu energetycznego optymalna podaż węglowodanów w kontekście zdolności wysiłkowych to odpowiednie wyważenie proporcji między makroskładnikami. Nierzadko nie będziemy mogli sobie pozwolić na podaż, która pokrywała by się z zaleceniami AISu. Jak to dobrze rozegrać?

Węglowodany – praktyczne ujęcie

Innym sposobem na wyznaczenie spożycia węglowodanów jest zalecany przez ISSN schemat, który odnosi się do redukcji tkanki tłuszczowej w sportach sylwetkowych [Helms i wsp., 2014]:

  1. Ustalenie podaży białka (2,3-3,1 g/kg LBM),
  2. Ustalenie podaży tłuszczów (15-30% energetyczności diety),
  3. Ustalenie podaży węglowodanów jako reszty kcal po odjęciu zakładanych ilości białka i tłuszczów.

To dosyć wygodnie narzędzie, który sprawdzi się również u wielu Kowalskich. Jednakże pozostaje uzupełnić go o pewne informacje.

Tłuszcze – podstawowe informacje

Tłuszcze oprócz funkcji energetycznej są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), nośnikiem witamin (A, D, E i K), wpływają na układ hormonalny oraz zwiększają smakowitość jedzenia. Priorytetowo powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż NNKT:

  • LA (kwas linolowy) ➡ 4% energii ogółem (EO),
  • ALA (kwas alfa-linolenowy) ➡ 0,5% EO,
  • EPA (kwas eikozapentaenowy) + DHA (kwas dokozaheksaenowy) ➡ 250 mg/dobę.

W praktyce jeśli głównym źródłem tłuszczów będą orzechy, wybrane oleje roślinne + wrzucisz 1-2 porcje tłustej ryby morskiej (np. pstrąg, makrela, śledź) to bez problemu zrealizujesz powyższe fundamenty.

Rekomendowana podaż tłuszczów

Zalecenia dla osób dorosłych sugerują spożycie tłuszczów na poziomie 20-35% energetyczności diety [Jarosz, 2017]. Najczęściej rekomendacje dla sportowców zawierają się w zakresie 15-30% energii ogółem. Zmierzając do pewnego konsensusu polecam Wam wyznaczyć optymalną podaż tłuszczów w zakresie 20-30% kcal z diety.

Nie powinniśmy schodzić z tłuszczami niżej, choć negatywny wpływ niskiej podaży jest przeceniany w opinii publicznej. Wiele osób zapomina, że to niska dostępność energii (kcal) jest główną przyczyną problemów zdrowotnych w trakcie redukcji.

Podsumowanie

Umiejętne dobranie założeń diety jest kluczowe dla przeprowadzenia zdrowej i skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Oprócz uwzględnienia deficytu energetycznego warto uwzględnić wyższą podaż białka oraz odpowiednio wyważyć stosunek węglowodanów do tłuszczów. Każde założenia trzeba wypróbować, a w razie potrzeby nanosić korekty. W następnych artykułach omówimy odpowiedni dobór produktów w diecie redukcyjnej.

Literatura:

  1. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit [published correction appears in Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):]. Nutrients. 2018;11(1):56.
  2. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360.
  3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  4. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
  6. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
  7. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S.
  8. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydanie 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008.
  9. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–259.
  10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  11. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *