Optymalizacja snu za pomocą prostych sposobów

Optymalizacja snu za pomocą prostych sposobów

Niedawno na Instagramie napisałem co nieco o korzyściach płynących z prawidłowego snu, post załączam poniżej.

https://www.instagram.com/p/CDmO0mOoDNN/?utm_source=ig_web_copy_link

W skrócie sen wpływa na praktycznie każdy aspekt naszego życia. Nieprawidłowy sen może odciskać piętno na naszym zdrowiu oraz utrudnić kształtowanie sylwetki.

Osobom dorosłym zaleca się 7-9 h snu na dobę. Dłuższy sen może być wskazany u osób młodszych, intensywnie trenujących sportowców, w trakcie choroby lub w przypadku niedospania poprzedniej nocy.

Zadbanie o jakość snu jest równie ważne, w końcu można spać rekomendowane 7-9 h ale wybudzać się kilkukrotnie w ciągu nocy co istotnie obniży efektywność naszego snu.

Pora snu jest również istotna, lecz jest zależna od naszego stylu życia i predyspozycji. Nie mniej warto, aby nasz sen odbywał się o stałych porach oraz był dyktowany odczuciem zmęczenia.

Do rzeczy – co możemy zrobić, aby nasz sen był lepszy?

Zadbaj o ciszę i zaciemnienie

Światło reguluje rytm dobowy wydzielania melatoniny, która pomaga nam usnąć. Zmniejszenie ekspozycji na światło oraz pełne zaciemnienie sypialni może znacząco poprawić jakość snu. Jeśli nie dysponujemy roletami czy grubymi zasłonami warto posiłkować się opaską na oczy. Odpowiednia cisza jest już bardziej oczywistą strategią – jeśli coś/ktoś próbuje ją zakłócić to warto skorzystać ze stoperów do uszu. Nie zapomnij też wyciszyć telefonu, aby ktoś przypadkiem nie zakłócił Twojego wypoczynku ;).

Przewietrz sypialnię, zrelaksuj się

Warto nieco obniżyć temperaturę w sypialni oraz zwiększyć przepływ tlenu. Zrób to jednak na tyle uważnie, aby komary nie zrujnowały Ci nocy ?.

Odpowiednie “wyciszenie” siebie jest równie ważne, uznaje się że lekka aktywność w godzinach wieczornych może być czynnikiem promującym dobry sen. Raczej nie zaleca się ciężkiego wysiłku fizycznego, ale to kwestia indywidualna.

Ogranicz ekspozycje na światło niebieskie

Po części zostało już to wytłumaczone w pierwszym podpunkcie, nie mniej korzystanie z urządzeń elektronicznych jest jeszcze bardziej problematyczne. TV/komórka/laptop do poduszki to nienajlepsze połączenie, gdy zależy Ci na dobrym śnie. Całkowita rezygnacja może być trudna, dlatego rozwiązaniem pośrednim może być zainstalowanie aplikacji redukującej światło niebieskie np. twilight/flux. Zastąpienie elektroniki dobrą książką na godzinę przed snem sprawdziło się u mnie idealnie.

Ogranicz podaż kofeiny

Jak i innych stymulantów, kofeinę znajdziesz przede wszystkim w suplementach przedtreningowych, energetykach, kawie, herbacie, coca-coli itp.. Zaleca się, aby ograniczyć podaż kofeiny na co najmniej 6 h przed planowanym snem.

Będąc przy temacie napojów warto wspomnieć, że wysoka ich podaż w godzinach wieczornych może sprzyjać wybudzeniom podyktowanym fizjologiczną potrzebą…

Zwróć szczególną uwagę na kolacje

Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna, odsunięta na tyle w czasie aby spało nam się dobrze (z reguły 1-3 h przed snem). Byłoby dobrze, gdyby kolacja była obfita w białko – nie tylko z uwagi na jego właściwości regeneracyjne, ale również zawartość tryptofanu (prekursora melatoniny). Węglowodany są również dobrym wyborem, z uwagi na towarzyszący im wyrzut insuliny pomagają tryptofanowi przedostać się do mózgu. Więcej tryptofanu przekłada się kolejno na większe stężenie serotoniny (działanie odprężające) i melatoniny (ułatwia zaśnięcie). Wysoka podaż tłuszczów jest co do zasady niewskazana, z uwagi na dłuższy czas trawienia posiłku.

Do mniej typowych sztuczek należy włączenie do kolacji kiwi (najlepiej 2 sztuk), soku z cierpkiej wiśni, produktów mlecznych (twaróg to przyjaciel nocnej regeneracji) czy kwasów tłuszczowych omega-3 (łosoś, pstrąg, makrela, suplement diety).

Wspomagaj się melatoniną

Już tyle o niej mówiliśmy, więc pora nakreślić temat jej suplementacji. Jest bezpiecznym suplementem, opisywanym w superlatywach z literaturze fachowej. Faktycznie może ona ułatwić zaśnięcie i regulację rytmu dobowego, z tego chociażby powodu jest zalecana pracownikom zmianowym. Jeśli masz problem z zasypianiem to spróbuj suplementować melatoninę z dawce 0,5-3 mg na 30 minut przed planowanym snem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *