Optymalizacja podaży żelaza w diecie

Optymalizacja podaży żelaza w diecie

Żelazo pełni wiele funkcji w naszym organizmie m.in. jest składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu. Niedostateczna podaż żelaza może prowadzić do anemii, czyli stanu w którym liczba czerwonych krwinek lub hemoglobiny jest zbyt niska do prawidłowego dotlenienia tkanek. Anemia wpływa negatywnie na nasze zdrowie, samopoczucie jak i formę sportową. Do grup szczególnie narażonych na niedobór żelaza są miesiączkujące kobiety oraz osoby na diecie wegetariańskiej.

W przypadku kobiet problematyczne jest prawie dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie w stosunku do mężczyzn, ich preferencje żywieniowe oraz niższe zapotrzebowanie energetyczne.

Wegetarianie należą do grupu ryzyka niedoboru żelaza. Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe oraz niehemowe. Te pierwsze znajdziemy w mięsie, podrobach czy rybach. Ocenia się, że wchłanialność żelaza wynosi 10% dla diety wegetariańskiej oraz 18% dla diety mieszanej. Wobec tego wegetarianom zaleca się zwiększenie podaży żelaza.

Problematyczny jest też nadmiar żelaza – ten może dotknąć mężczyzn, którzy nie stronią od dużych ilości czerwonego mięsa czy podrobów. Nadmiar żelaza zmniejsza odporność, zwiększa ryzyko nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Co istotne możemy wpłynąć na absorpcję żelaza. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa witamina C (warzywa, owoce) oraz tzw. czynnik MFP (peptydy znajdujące się w mięsie, drobiu i rybach). Do czynników zmniejszających wchłanianie żelaza należą fityniany (pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych), polifenole (kawa, herbata) czy wapń (produkty mleczne).

Przykładowe, istotne źródła żelaza w codziennej diecie przedstawia grafika. W dietach podopiecznych bazuję na źródłach roślinnych łącząc je z warzywami/owocami zasobnymi w witaminę C. W przypadku wyższego zapotrzebowania zdarza mi się włączyć podroby w formie smacznego dania obiadowego czy pasztetu na kanapki 😏.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *