Od czego zacząć redukcję tkanki tłuszczowej?

Od czego zacząć redukcję tkanki tłuszczowej?

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

To pytanie zadaje sobie naprawdę sporo ludzi. Nie oszukujmy się, większość osób zgłaszających się do dietetyka to osoby chcące pozbyć się nadprogramowych kilogramów. W głowie amatora rodzi się wiele pomysłów, najczęściej są to skrajności takie jak dieta Dąbrowskiej, dieta kopenhaska, dieta wegańska, dieta bezglutenowa czy trenowanie jak zawodowcy (nie trenując oczywiście wcześniej). Czy te działania mogą być skuteczne?

Jak to się dzieje, że chudniemy na tych wszystkich modnych dietach?

Wszystkie wymienione wcześniej rozwiązania będą “działać” jeżeli ich wypadkową będzie deficyt energetyczny. Najczęściej modne diety sprowadzają się do restrykcji wielu grup produktów, często bogatoenergetycznych takich jak fast-foody, słodycze czy słodzone cukrem napoje. To nic dziwnego, że na takich dietach szybko chudniemy ponieważ większość z nich dostarcza <1000 kcal. Czy to rozsądne podejście?

Szkodliwość diet głodówkowych

Warto się zastanowić nad konsekwencjami wynikającymi z stosowania tak restrykcyjnych rozwiązań. Należą do nich:

  • Wzmożone zmęczenie i rozdrażnienie,
  • Zaburzenia cyklu miesiączkowego,
  • Zaburzenia hormonalne,
  • Mniejsze zdolności wysiłkowe,
  • Spadek masy mięśniowej,
  • Spadek zapotrzebowanie energetycznego – “spowolnienie” metabolizmu,
  • Niedobory makro- i mikroskładników,
  • Trudności w utrzymaniu diety długofalowo,
  • Brak kształtowania odpowiednich nawyków żywieniowych.

Stosowanie diet niskoenergetycznych często kończy się zwiększeniem masy ciała ponad stan wyjściowy [Higginson i McNamara, 2016]. No dobrze, to jaką dietę stosować?

Spokojnie, zrozum bilans energetyczny

Bilans energetyczny to różnice między naszymi wydatkami, a potrzebami. Jednostką energii są kilokalorie (kcal). Aby wytłumaczyć to lepiej przedstawię Ci przykład:

Pewnego miesiąca zarabiasz 2000 pln, natomiast Twoje koszty utrzymania wynoszą 2500 pln. Musisz sięgnąć do rezerw, aby pokryć różnicę. Wyciągasz 500 pln z konta oszczędnościowego, aby przeżyć do końca miesiąca.

Podobnie działa nasz organizm, tyle że głównym rezerwuarem energii jest tkanka tłuszczowa. Dzięki temu właśnie pozbywasz się tkanki tłuszczowej.

Wrócimy jeszcze na chwile do bilansu energetycznego, wyróżniamy trzy:

  • ujemny – dostarczasz mniej energii niż wydatkujesz, Twoja masa ciała będzie się zmniejszać. Różnicę nazywamy deficytem energetycznym.
  • zerowy – dostarczasz tyle samo energii ile wydatkujesz, Twoja masa ciała się nie zmienia.
  • dodatni – dostarczasz więcej energii niż wydatkujesz, Twoja masa ciała się zwiększa.

To podstawy wynikające z zasady zachowania energii, a dokładniej pierwszej zasady termodynamiki [Hall i wsp., 2012]. Energia nie znika, jedynie zmienia swoją postać. Dlatego nadprogramowe kcal są odkładane jako materiał zapasowy. Siebie oszukasz, ale fizyki już nie.

Zapotrzebowanie energetyczne

To ilość energii, której potrzebujesz do pokrycia wszystkich wydatków. Określane jest jako całkowita przemiana energii (CPM). Warto przedstawić jeszcze składowe CPM:

  • Podstawowa przemiana energii (PPM),
  • Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT),
  • Termiczny efekt pożywienia (TEF),
  • Termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (EAT),
  • Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC).

Myślę, że omówimy składowym przyjrzymy się w kolejnych artykułach. Dlaczego? Możliwe, że chcesz wiedzieć jak oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne?

Zawsze będziemy mówić o szacowaniu potrzeb energetycznych. Istnieją metody, które dokładnie mierzą nasze wydatki energetyczne (kalorymetria pośrednia). Jednakże są one praktycznie niedostępne, trudne w wykonaniu oraz niekoniecznie mogą dostarczyć nas właściwych wniosków (komora, w której przebywasz jest średnim odzwierciedleniem Twojego życia).

Czyniąc ten artykuł praktycznym przedstawię Wam proste narzędzie, które pomoże Ci ustalić wartość Twojego zapotrzebowania.

W sieci znajdziecie mnóstwo kalkulatorów służących do przeliczania wartości energetycznej diety. W trzech lat korzystam z jednego kalkulatora, jest intuicyjny i całkiem dobrze się sprawdza. Szczególnie, gdy dobierzemy odpowiedni współczynnik aktywności. Odnośnik do kalkulatora załączam poniżej, program prawdopodobnie działa tylko na komputerach.

https://www.andrewsaladino.com/ifcalc/

Jak pewnie zauważyliście, jest to anglojęzyczna strona. To minus, ale niezbyt duże ograniczenie.

Jak posługiwać się programem?

1. Zmieniamy miary na europejskie.

2. Wybieramy płeć i wprowadzamy parametry składu ciała – wzrost, masa ciała, wiek.

3. Dobieramy odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Program daje wskazówki jak ją oszacować. W praktyce większość moich podopiecznych oceniam na lekko lub średnio aktywnych fizycznie.

4. Opcjonalnie możemy wprowadzić obwód pasa i procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele (najprościej ją oszacować na podstawie grafik porównawczych dostępnych w Google).

5. Wybieramy wzór. Nie wdając się w ograniczenia pojedynczych wzorów możecie zastosować opcje uśrednienia wartości.

Poniżej zamieszczam przykład.

Otrzymujecie cyferki, z którymi działacie dalej. BMR to inaczej podstawowa przemiana materii, natomiast TDEE to całkowita przemiana materii. Ta druga wartość jest dla nas ważna. Musimy odjąć od TDEE pewną ilość kcal, co pozwoli nam chudnąć.

Ustalenie deficytu energetycznego

Deficyt energetyczny w większości przypadków powinien być umiarkowany. Na tym etapie wypadałoby wiedzieć, że deficyt energetyczny 3500-7000 kcal tygodniowo będzie skutkował utratą masy ciała w ilości 0,5-1 kg [Finkler i wsp., 2011]. W sportach sylwetkowych zaleca się podczas redukcji tkanki tłuszczowej ubytek 0,5-1% masy ciała tygodniowo [Helms i wsp., 2014].

Przykład:

  • Mężczyzna, 80 kg, 20% tkanki tłuszczowej, 20 lat – celem jest redukcja do 10% tkanki tłuszczowej.
  • Oznacza to, że docelowa masa ciała to 72 kg.
  • Nasze widełki utraty masy ciała na przestrzeni tygodnia to 0,4-0,8 kg.
  • Możecie zatem zaproponować deficyt 500 kcal/dzień.

Przy dobieraniu wartości deficytu energetycznego należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak wspomniana masa ciała i cel, ale też zapotrzebowanie energetyczne oraz aktywność treningową.

A propos sportowców warto mieć na uwadze, że duży deficyt energii może prowadzić do spadku zdolności wysiłkowych [Calbet i wsp., 2017]. To kolejny argument, aby odpowiednio wyważyć tą wartość.

U kobiet natomiast trzeba uwzględnić pojęcie energii dostępnej. To temat na inny artykuł, ale z pewnością u większości kobiet nie warto schodzić poniżej wartości PPM. Nieodpowiednia dostępność energii zwiększa ryzyko braku miesiączki typu funkcjonalnego [De Souza i wsp., 2014].

Z mojej praktyki – najczęściej, gdy trafia do mnie zdrowy mężczyzna chcący zredukować masę ciała proponuję mu deficyt 500 kcal. W przypadku kobiet jest to 300-400 kcal. Może być to pewna wskazówka dla Was.

W przypadku osób otyłych możemy wprowadzić większy deficyt – do 1000 kcal. Redukcja 5-10% masy ciała dla osoby otyłej może oznaczać wymierne korzyści zdrowotne [Durrer Schutz i wsp., 2019]. Początkowym celem leczenia jest redukcja 10% masy ciała w przeciągu 3-6 miesięcy [Olszanecka-Glinianowicz, 2012]. Nie należy jednak zachęcać do szybkiego redukowania masy ciała, najważniejszy jest długoterminowe podejście.

Musimy zatem obrać realny cel, a następnie rozsądne środki. W przypadku osób z nadwagą/otyłością docelową redukcję masę ciała warto rozłożyć na parę etapów. Mam tu na myśli zarówno uwzględnienie diet breaków, jak i dłuższe okresy neutralnego bilansu energetycznego.

Pamiętajcie, że najskuteczniejsza dieta to zawsze dieta którą utrzymamy długoterminowo. Mniej restrykcji to większa szansa na powodzenie w procesie odchudzania oraz mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania [Berg i wsp., 2018; Linardon i Mitchell, 2017].

Moja rada – nie narzucajcie sobie zbyt dużego deficytu energetycznego. Załóżcie, że proces redukcji zajmie Wam dwa razy więcej czasu niż wstępne obliczenia.

PODSUMOWANIE

Stawiajcie sobie realne cele, otyłość/nadwaga nie powstaje w trakcie jednego miesiąca. Nie ulega wątpliwości, że deficyt energetyczny jest magicznym elementem wszystkich diet redukcyjnych. Dobre oszacowanie wydatków energetycznych w znaczny sposób może ułatwić Wam początek redukcji. Zaplanujcie rozsądny plan odchudzania, bez dużych restrykcji i pośpiechu. W następnych artykułach nakreślę Wam jak dobrać odpowiednią podaż makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów).

Literatura:

  1. Higginson AD, McNamara JM. An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attemptsEvol Med Public Health. 2016;2016(1):369–380.
  2. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulationAm J Clin Nutr. 2012;95(4):989–994.
  3. Finkler E, Heymsfield SB, St-Onge MP. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. J Acad Nutr Diet. 2011;112(1):75-80.
  4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
  5. Durrer Schutz, D. et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes. Facts 12, 40–66 (2019).
  6. Olszanecka-Glinianowicz M. Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 4, 109–113.
  7. Calbet JAL, Ponce-González JG, Calle-Herrero J, et al. Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content. Front Physiol. 2017;8:483.
  8. De Souza M, Nattiv A, Joy E, Misra M, Williams N, Mallinson R, Gibbs JC, Olmsted M, Goolsby M, Matheson G. Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine: 48(4), 289; 2014.
  9. Berg AC, Johnson KB, Straight CR, Reed RA, O’Connor PJ, Evans EM, Johnson MA. Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018 Jan-Mar;37(1):14-29.
  10. Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat Behav. 2017 Aug;26:16-22.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *