Zastanawiasz się ile kcal potrzebuje Twój organizm do codziennego funkcjonowania? A może zastanawiasz się ile kcal powinnaś/powinieneś jeść w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania masy mięśniowej?
Dzięki poniższym obliczeniom dokonasz takiego SZACOWANIA – podkreślam to celowo, ponieważ kalkulatora nie możesz traktować jako pewnik. Faktyczna wartość powinna być zawsze zweryfikowana w praktyce, lecz przy poprawnym wpisaniu danych i określeniu współczynnika aktywności fizycznej wartości te nie powinny mocno odbiegać od siebie.
Dowiesz się tutaj również jak zaplanować założenia diety ukierunkowanej na cel sylwetkowy oraz jakie kroki warto podjąć warto podjąć na początku.
OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO
Wartość CPM to właśnie Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Dostarczając tyle kcal przy odpowiednim rozkładzie makroskładników Twoja masa ciała nie powinna się zmieniać (pomijając zmiany zawartości wody w organizmie, glikogenu i treści żołądkowo-jelitowej) – wydatki energetyczne są równoważone przez podaż kcal z dietą.
ILe kcal na redukcję?
Wiemy już ile mniej więcej kcal potrzebujesz, aby przebywać w zerowym bilansie energetycznym. Chcąc zgubić zbędne kilogramy musisz wygenerować deficyt kcal – jeść mniej niż wskazuje wynik CPM. O ile mniej? To zależy – od Twojej obecnej sylwetki, stanu zdrowia, prowadzonej aktywności fizycznej, jak i szeroko pojętych możliwości realizowania jadłospisu. Zalecane tempo redukcji to utrata 0,5-1,0% masy ciała tygodniowo [Helms i wsp., 2014]. Biorąc pod uwagę, że aby utracić jeden kilogram tkanki tłuszczowej potrzebujemy łącznie 7000 kcal deficytu to w przypadku osoby ważącej 70 kg optymalny deficyt mieściłby się w zakresie 350-700 kcal/dobę. Jeśli CPM takiej osoby wynosiłby 2350 kcal oraz wybralibyśmy wartość minimalnego, optymalnego deficytu to docelowa podaż energii wynosiłaby 2000 kcal.
Jeśli nie jesteś osobą skrajnie otyłą postaw na powolne tempo redukcji. Dlaczego? Duży deficyt kcal może być trudny do utrzymania długoterminowo, może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu, samopoczuciu i sylwetce. W wielu przypadkach zaproponowany ubytek 0,5% masy ciała tygodniowo jest optymalną strategią skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Wówczas wartość deficytu kcal powinna wynosić – masa ciała [wyrażona w kilogramach] x 5.
ILe kcal na Masę?
Tu sprawa jest mniej oczywista, nie udało się do tej pory ustalić ile faktycznie potrzebujemy energii aby zbudować 1 kg tkanki mięśniowej [Slater i wsp., 2019]. Co więcej, tkankę mięśniową możemy budować nawet w stanie ujemnego bilansu kcal. Dotyczy to głównie osób początkujących z treningiem siłowych i wracających do treningu, szczególnie kiedy posiadają nadmiar tkanki tłuszczowej (substrat do pokrycia kosztów związanych z budowaniem masy mięśniowej).
Jednakże w wielu przypadkach nadwyżka energetyczna będzie optymalizować budowę masy mięśniowej. Zaleca się, aby przyrost masy ciała wynosił 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo [Iraki i wsp., 2019]. Wolniejsze tempo budowania masy mięśniowej może uchronić przed nabraniem tkanki tłuszczowej, która może wzrastać wskutek zbyt dużej nadwyżki energetycznej.
Odnosząc się już do wartości liczbowych zaleca się 250-500 kcal nadwyżki energetycznej w przypadku osób wytrenowanych, zaawansowanych w kontekście budowania mięśniowych (mniejszy potencjał do budowania masy mięśniowej. Rzadziej zaleca się wysoką nadwyżkę energetyczną, która u osób początkujących i powracających po dłuższej przerwie do treningu siłowego mogłaby wynosić 500-1000 kcal [Aragon i Schoenfeld, 2020].
Przykładowo, młoda osoba zaczynająca z treningiem siłowym (3 jednostki FBW w tygodniu) mogłaby dodać 500 kcal. Zakładając, że jej zapotrzebowanie energetyczne (CPM) wynosi 3000 kcal to podaż energii w okresie budowania masy mięśniowej mogłaby wynosić 3500 kcal.
PODAŻ MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE
Znasz już swoją optymalną podaż kcal, pora wyznaczyć optymalną podaż substratów energetycznych, czyli makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Zapotrzebowanie na wspomniane makroskładniki będzie zależne m.in. od Twojego celu (redukcja/utrzymanie/masa), codziennej aktywności fizycznej (pracy, treningu), wieku oraz stanu zdrowia.
Na potrzeby obliczeń warto znać wartość energetyczną danych makroskładników:
- 1 g białka = 4 kcal,
- 1 g tłuszczów = 9 kcal,
- 1 g węglowodanów = 4 kcal.
ZANIM PRZEJDZIESZ DALEJ - DISCLAIMER
Na potrzebę tego poradnika przyjmiemy, że osoba chcąca wyznaczyć optymalną ilość makroskładników wykonuje trening siłowy. Wówczas oprzemy się na rekomendacjach dotyczących sportów siłowych oraz moich wskazówkach wypracowanych w trakcie praktyki zawodowej.
Pamiętaj proszę, że sposób wykonywania treningu ma również istotny wpływ na zapotrzebowanie na dany makroskładnik. Inaczej będzie wyglądała podaż makroskładników u Kowalskiego trenującego lekko 3 razy w tygodniu, inaczej u kulturysty trenującego intensywnie 6 razy w tygodniu, a jeszcze inaczej u zawodnika crossfit.
PODAŻ MAKROSKŁADNIKÓW W TRAKCIE REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Zgodnie z tym co ustaliliśmy wcześniej – wyznaczenie optymalnej podaży makroskładników zależy od wielu zmiennych. Ja przedstawię Ci tylko rekomendacje w odniesieniu do zaleceń dla osób trenujących siłowo. Postępowanie wygląda następująco:
- Wyznaczamy podaż białka w zakresie 1,6-2,4 g/kg masy ciała,
- Obieramy odpowiednią podaż tłuszczów – 20-30% kcal z diety,
- Resztę energii przeznaczamy na węglowodany.
Jeśli nie trenujesz siłowo to podaż białka powinna być odpowiednio niższa. Wówczas 1,2-1,6 g/kg masy ciała powinno zapewnić maksymalne korzyści w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego.
Przykład – Basia ma 30 lat, waży 70 kg i mierzy 165 cm; wykonuje pracę biurową, porusza się komunikacją miejską (krokomierz wskazuje średnio 9000 kroków/dobę) oraz wykonuje 3 treningi siłowe w tygodniu. Jej zapotrzebowanie energetyczne to 2250 kcal. Zakładając tempo utraty 0,5% masy ciała/tydzień optymalna podaż energii wynosiłaby 1900 kcal. Podaż makroskładników w diecie Basi mogłaby wynosić:
- Białko – 1,6 g kg/masy ciała, co przy 70 kg wynosi 112 g białka/dobę.
- Tłuszcz – 30% kcal z diety, czyli 1900 kcal x 30% = 570 kcal/9 kcal = 63 g tłuszczów/dobę.
- Węglowodany jako reszta kcal z diety = 1900 – (112×4) – (63×9) = 812 kcal/4 kcal = 221 g węglowodanów/dobę.
PODAŻ MAKROSKŁADNIKÓW W TRAKCIE BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ lub utrzymania wypracowanej sylwetki
Postępowanie będzie wyglądać analogicznie jak przy redukcji tłuszczu zapasowego, wartości liczbowe będą jednak nieco inne:
- Wyznaczamy podaż białka w zakresie 1,6-2,2 g/kg masy ciała,
- Obieramy odpowiednią podaż tłuszczów – 20-35% kcal z diety,
- Resztę energii przeznaczamy na węglowodany.
Przykład – Mateusz ma 25 lat, waży 70 kg i mierzy 180 cm; pracuje fizycznie (magazynier) oraz wykonuje 3 treningi FBW w tygodniu. Jego zapotrzebowanie energetyczne to 3000 kcal. Optymalna podaż energii pod budowanie masy mięśniowej wynosiłaby 3500 kcal. Podaż makroskładników mogłaby wynosić:
- Białko – 2,2 g kg/masy ciała, co przy 70 kg wynosi 148 g białka/dobę.
- Tłuszcz – 30% kcal z diety, czyli 3500 kcal x 30% = 1050 kcal/9 kcal = 117 g tłuszczów/dobę.
- Węglowodany jako reszta kcal z diety = 3500 – (148×4) – (117×9) = 1855 kcal/4 kcal = 464 g węglowodanów/dobę.
CO DALEJ?
Pamiętaj, że kalorie i makroskładniki to nie wszystko. Znacznie ważniejsze są zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą Ci zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe (witaminy, składniki mineralne, niezbędne aminokwasy czy kwasy tłuszczowej). Oprócz tego warto zachować zdrowe relacje z jedzeniem – jeść lubiane produkty, nie odważać wszystkiego co do grama, zachować normalność w sferze życia towarzyskiego oraz unikać skrajnych rozwiązań np. głodówek.
Dokonajmy zatem podsumowania powyższego poradnika, zakładając że monitorujesz spożycie żywności (kolokwialnie mówiąc – liczysz kcal).
- Wyznacz realny plan, określony w czasie np. schudnę 2 kg w trakcie miesiąca.
- Skonstruuj założenia diety, czyli oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, ustal docelową podaż kcal oraz makroskładników.
- Dopasuj dietę do siebie – wybierz ilość posiłków, orientacyjne godziny w których będziesz je regularnie spożywać.
- Zainstaluj aplikację do monitorowania spożycia żywności (korzystając z telefonu dobrze spisuje się Fitatu) i ułóż przykładowe menu, bazując na wartościowych i różnorodnych produktach.
- Monitoruj rozsądnie rezultaty (masa ciała, obwody, zdjęcia porównawcze, subiektywne odczucia np. jak leżą na Tobie ubrania).
- Zachowaj cierpliwość – kształtowanie sylwetki do powolny proces.
- Nie daj się zwariować w “fit” świecie – unikaj skrajności, modnych diet czy magicznych suplementów.
ZAJRZYJ PO WIĘCEJ WIEDZY
Mimo iż powyższy poradnik wydaje się całkiem długi to tylko skrawek przydatnych informacji. Opublikowałem znacznie więcej treści w ramach w tej materii, przedstawię Ci kilka z nich:
Podaż makroskładników w diecie redukcyjnej
Jak optymalnie budować masę mięśniową?
Rekompozycja sylwetki w pigułce
Więcej znajdziesz w zakładce oferta, a jeszcze więcej przystępnej wiedzy pozyskasz obserwując nas na Instagramie, Facebooku czy Youtube.
SKOrzystaj z kompleksowego wsparcia
Jeśli powyższe treści są dla Ciebie zbyt skomplikowane, nie masz czasu na ich analizowanie lub po prostu szukasz rzetelnej porady dietetyka to gorąco zapraszam Cię do współpracy dietetycznej. W ramach współpracy ustalę Twoje zapotrzebowanie energetyczne, zaproponuję odpowiednią podaż kcal oraz makroskładników, znajdę i rozwiąże Twoje problemy żywieniowe. Otrzymasz spersonalizowany jadłospis, dzięki któremu jedząc to co lubisz osiągniesz swoje cele żywieniowe. Oszczędzisz czas, pieniądze oraz poszerzysz swoją wiedzę żywieniową.
Wszystkie informacje na temat współpracy dietetycznej znajdziesz tutaj – https://dietetykanaluzie.pl/oferta/
Jeśli interesuje Cię sam jadłospis dla wybranej diety np. 1800 kcal. Znajdziesz go w naszym sklepie, wraz z innymi ebookami. Poniżej link do zamówienia współpracy oraz wspomnianej diety, dzięki za poświęcony czas!