Jak optymalnie budować masę mięśniową?

Jak optymalnie budować masę mięśniową?

O planowaniu diety pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej było już sporo, także pora na nieco niszowy temat 😉. Nie jest to do końca przeciwstawny proces, ponieważ możemy zgrać te dwa elementy – budować jednocześnie masę mięśniową oraz redukować tkankę tłuszczową. O rekompozycji będzie jeszcze artykuł, ale już teraz zaznaczę że prawdopodobnie nie będzie to proces optymalny pod kątem budowania masy mięśniowej.

Przejdźmy do meritum – jakie warunki powinniśmy spełnić,  gdy celem jest budowa masy mięśniowej?

Nadwyżka energetyczna

Z definicji ilość energii (kcal) ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne (CPM). Jest to element zdecydowanie sprzyjający budowaniu masy mięśniowej, w szczególności gdy jest dobrze wyważony. Najnowszy przegląd literatury naukowej wskazuje, że optymalna nadwyżka celem budowania masy mięśniowej u osób początkujących mieści się w 500-1000 kcal/dobę. Jako osoby początkujące możemy też uznać osoby niewytrenowane oraz osoby wracające do treningu po dłuższej przerwie. W przypadku osób zaawansowanych nadwyżka powinna być niższa i wynosić 250-500 kcal [Aragon AA i Schoenfeld BJ, 2020].

Dlaczego osoby początkujące potrzebują wyższej nadwyżki energetycznej? Ponieważ potencjał do budowania masy mięśniowej jest u nich wyższy. Przekładając to na praktykę, najpewniej podczas pierwszych lat treningu siłowego zauważysz największy progres (zarówno pod kątem sylwetki, jak i wyników siłowych), którego tempo będzie stopniowo zwalniać w toku procesu treningowego.

Jak szybko powinniśmy przybierać na wadze?

Jak już pewnie wiesz z tego artykułu (KLIK), masa ciała nie jest idealnym wskaźnikiem postępów sylwetkowych. Oczywiście warto kierować się nią w dłuższej perspektywie i w takim ujęciu będziemy ją omawiać.

Rekomendacje dla kulturystów (które możemy ekstrapolować na osoby rekreacyjnie ćwiczące na siłowni) wskazują, że przyrost masy ciała powinien się zawierać w wartości 0,25-0,5% na tydzień [Iraki i wsp., 2019]. Mówimy tu o całkowitej masie ciała, czyli nie tylko masie mięśniowej. Nie mniej jednak perspektywa dorzucenia dobrej jakości 2 kg na miesiąc jest całkiem kusząca.

Przyrost masy ciała będzie wynikał głównie z nadwyżki energetycznej, ta nie może być zbyt duża ponieważ wzrasta szansa na jednoczesne zwiększone gromadzenie tkanki tłuszczowej. Zależy nam raczej na budowaniu „czystej” masy mięśniowej, więc tutaj wracamy do punktu pierwszego.

Analogicznie do nadwyżki energetycznej powinniśmy obierać % przyrostu masy ciała. Ten powinien być szybszy u osób początkujących czy też kulturystów będących świeżo po zawodach (głównie z uwagi na zdrowie). Osoby zaawansowane powinny raczej celować w dolny zakres wspomnianych wartości.

Progres siłowy

To główny fundament dla budowy masy mięśniowej. Nasz organizm adaptuje się do stawianych mu wymagań, czyli w kontekście tego podrozdziału – treningu siłowego. Chcąc przenosić większe obciążenia najprawdopodobniej będziemy potrzebowali większej ilości masy mięśniowej, aby wygenerować odpowiednią siłę do pokonania wzrastających obciążeń treningowych.

Idealnie byłoby, gdyby progres siłowy był liniowy czyli na każdym treningu dokładalibyśmy obciążeń. Jest to możliwe, gdy zaczynamy z treningiem siłowym ale raczej trudne do osiągnięcia gdy jesteśmy trochę bardziej zaawansowani.

Mamy tu kilka zmiennych, którymi możemy operować celem budowania masy mięśniowej. Mówiąc o treningu jest to m.in. intensywność, objętość, częstotliwość, zakres ruchu czy stres metaboliczny. Nie chcę wchodzić tutaj w szczegóły, bo zwyczajnie nie chcę wchodzić w nieswoje kompetencje.

Rozkład makroskładników

To podstawowe założenia diety po ustaleniu ilości kcal. Podaż białka powinna być wysoka, ale nie tak duża jak uznaje się obiegowo. Gdy celem jest budowanie masy mięśniowej rekomendowane spożycie białka to 1,6-2,2 g białka/kg masy ciała. Jak widzisz znowu masz tutaj pewien zakres. Zapotrzebowanie na białko będzie głównie kształtowane przez trening, ale też stopień zaawansowania. Dlatego możemy obrać wyższe wartości, gdy nasz trening jest bardziej wymagający /i jesteś na początku swojej przygody z budowaniem masy mięśniowej.

Później musimy ustalić podaż tłuszczów, rekomendowana to 0,5-1,5 g/kg masy ciała. Radzę Ci trzymać się raczej wyższej połowy tego zakresu, wybierając bardziej wartościowe źródła tego makroskładnika. Ilość tłuszczów w diecie będzie zależna od ilości węglowodanów (o czym za chwilę), preferencji żywieniowych czy pożądanej objętości diety.

Inne rekomendacje najczęściej wyrażone są w % energetyczności diety. IŻŻ dla ogółu populacji zaleca spożycie tłuszczów w zakresie 20-35% energii ogółem [Jarosz, 2017]. Ta rekomendacja również jak najbardziej może być wykorzystana.

Protip – wyznacz wyższy udział tłuszczu, gdy masz do spożycia dużo kcal. W ten sposób zmniejszysz objętość posiłków, która czasami może być ograniczająca w kontekście realizacji założeń diety.

Ostatnim elementem naszej makroskładnikowej trylogii jest podaż węglowodanów. Pozostałą ilość energii powinniśmy przeznaczyć właśnie na węglowodany. Jest to podstawowy substrat energetyczny w treningu siłowym. Jednak zapotrzebowanie na węglowodany nie jest tak wysokie jak w sportach wytrzymałościowych czy szybkościowo-siłowych. Zaleca się, aby podaż węglowodanów nie była niższa niż 3-5 g węglowodanów/kg masy ciała.

Tutaj znowu wiele będzie zależeć od naszego treningu, codziennej aktywności (praca fizyczna może zwiększać zapotrzebowanie) oraz preferencji żywieniowych.

Jak dokładnie zaplanować podaż białka?

Odpowiednia podaż białka jest bardzo istotna z perspektywy optymalnej syntezy białek mięśniowych (MPS). Chodzi tu nie tylko o ilość, ale i dystrybucję w ciągu dnia. Mam tu na myśli to jak zaplanujecie swoje posiłki w ciągu dnia.

Nie bez znaczenia jest również jakość białka. Co do zasady białka roślinne mają niższy potencjał anaboliczny niż białka zwierzęcego [Berrazaga i wsp., 2019]. Jednak to nie oznacza, że nie powinieneś uwzględniać białka roślinnego przy komponowaniu jadłospisu. Po prostu byłoby fajnie, gdybyś włączył(a) do posiłków produkty mleczne, jaja, mięso czy ryby. Osoby na diecie roślinnej powinny spożywać więcej białka z uwagi na jego niższą jakość lub suplementować deficytowe aminokwasy do posiłków m.in. leucynę.

Przechodzimy do tego co pewnie najmocniej Was zastanawia – ilości. Rekomendacje mówią, aby podaż białka w ramach posiłku wynosiła 0,40–0,55 g/kg masy ciała [Iraki i wsp., 2019]. Autorzy łączą tą zmienną z częstotliwością posiłków – tutaj zalecają od 3 do 6 posiłków. Regularne dostarczanie optymalnej dawki białka jest w stanie zoptymalizować budowę masy mięśniowej poprzez nasilenie MPSu oraz hamowanie rozpadu białek mięśniowych (MPB). Nie oznacza to, że nie można budować masy mięśniowej na dwóch posiłkach w ciągu dnia. Prawdopodobnie częstsze posiłki będą w tej materii skuteczniejsze.

Obszerny przegląd literatury autorstwa ISSN dostarcza nam podobnych wniosków [Jäger i wsp., 2017]. Zalecane jest spożycie 4 posiłków bogatych w białko (co najmniej 20-40 g), co 3-4 h, o jego wysokiej jakości (bogate w EAA, szczególnie leucynę).

Pomocne suplementy

Na początku zaznaczę, że nie potrzebujemy suplementów aby budować masę mięśniową. Nie mniej niektóre z nich mogą wspomóc ten proces. Jakie suplementy mam tutaj na myśli?

W cytowanej wcześniej pracy Iraki i wsp. (2019) wymienia się monohydrat kreatyny (3-5 g/dobę), kofeinę (5-6 mg/kg masy ciała), beta-alanine (3-5 g/dobę oraz jabłczan cytrulina (8 g/dobę). To całkiem dobry zestaw, tym bardziej jeśli uzupełnimy go o deficytowe składniki w diecie (najczęściej jest to jedynie witamina D). Chciałbym zaznaczyć, że tak wysokie dawki kofeiny mogą być źle tolerowane. Wobec tego wypadałoby zacząć od niższej dawki, jako optymalną dawkę uznaje się 3 mg kofeiny/kg masy ciała.

Ciekawych informacji dostarcza nam obszerna praca Valenzuela i wsp. (2019). Badanie dotyczy suplementów diety ukierunkowanych na rozwój siły i ilości masy mięśniowej. Dokonano w niej podziału na cztery grupy:

  • Grupa A – mocne dowody świadczące o ich korzystnym wpływie suplementów na rozwój siły i masy mięśniowej u ludzi. Do tej grupy należy kofeina, kreatyna, azotany, preparaty białkowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Grupa B – mieszane lub niepewne dowody naukowe w kontekście korzystnego wpływu suplementów na rozwój siły i masy mięśniowej u ludzi. Do tej grupy zaliczamy BCAA, ATP, cytruline, HMB, składniki mineralne, witaminy, kwas fosfatydowy, argininę.
  • Grupa C – słabe i nieliczne naukowe w kontekście korzystnego wpływu suplementów na rozwój siły i masy mięśniowej u ludzi. Jest to CLA, glutamina, resweratrol, kwas ursolowy, tribulus terrestris,
  • Grupa D – brak dowodów naukowych świadczących o ich korzystnym wpływie suplementów na rozwój siły i masy mięśniowej u ludzi. Tutaj występuje tylko kwas α-ketoglutarowy oraz ornityna.

Reasumując istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc. Mimo tego pamiętaj, aby zabierać się za suplementację na samym końcu – jak już dograsz takie elementy jak dieta, trening i regeneracja.

Podsumowanie

Zaplanowanie odpowiedniej nadwyżki energetycznej oraz podaży makroskładników w towarzystwie przemyślanego treningu może zoptymalizować budowanie masy mięśniowej. Osoby początkujące powinny uwzględnić wyższą nadwyżkę energetyczną, wyższą podaż białka oraz powinny starać się liniowo zwiększać obciążenia treningowe. Dla optymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych warto spożywać od 3 do 6 posiłków zasobnych w białko oraz zadbać o obecność białka o wysokiej jakości. Istnieje parę suplementów, które mogą wspomóc budowanie masy mięśniowej jednak nie należy postrzegać suplementacji jako niezbędny środek do osiągnięcia większej masy mięśniowej.

Literatura:

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020.
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
  3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  4. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  6. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *