Spis treści:
Intermittent fasting (IF), czyli przerywany post. To model żywieniowy cieszący się całkiem niezłą popularnością w ostatnich latach. Ową popularność zyskuje nie tylko u osób odchudzających się, ale również w świecie naukowym.
W badaniach naukowych nieco inaczej definiuje się omawiane zagadnienie, a konkretne określa się je mianem intermittent energy restriction (IER) [Rynders i wsp., 2019]. Nie mniej jednak przypominam – moim celem jest przekazywanie praktycznej wiedzy w jak najbardziej przystępny sposób. Podarujmy sobie zatem szczegółowe definicje i skupmy się na temacie!
O co chodzi w IF?
IF zakłada restrykcje w obrębie godzin/dni spożywanych posiłków, ale niekoniecznie w doborze produktów. Chodzi po prostu o to, aby w okresie postu nie dostarczać istotnych ilości kcal. Zatem nie powinniśmy jeść w trakcie postu, gdyż jedzenie będzie nam dostarczać energii.
Picie napojów dostarczający kcal jest niewskazane, co oznacza że w trakcie postu powinniśmy się ograniczać głównie do wody, herbaty, czarnej kawy, napojów słodzonych bezenergetycznymi słodzikami.
Rodzaje IF
Najczęściej stosowanym modelem jest 8/16, co oznacza że w ciągu doby jemy przez 8 godzin a przez pozostałe 16 godzin pościmy. W praktyce może to oznaczać, że zaczynamy od lunch w południe i kończymy kolacją o 20tej. Zakres godzin okna żywieniowego może być oczywiście inny, choć powyżej 10 godzin raczej będzie on wykraczał poza ramy IF.
Istnieją też inne warianty IF np. 2 dni postu lub dni zawierających jeden skromny posiłek (400-600 kcal), a przez pozostałe 5 dni tygodnia zwyczajowa, zdroworozsądkowa dieta.
Zalety IF
Przy ograniczonym oknie jedzenia może być nam łatwiej wytrzymać restrykcje energetyczne w procesie odchudzania. Może ograniczyć to podjadanie oraz ułatwić uzyskanie odpowiedniej sytości. Niektórzy też wolą po prostu zaczynać swoje jedzenie w późniejszych godzinach, z uwagi na brak apetytu w godzinach porannych /i brak czasu. Tym osobom może być zwyczajnie łatwiej “trzymać się diety”.
Wady IF
Inaczej może być jednak w przypadku osób chcących zbudować masę mięśniową. Może być trudniej zjeść dużą liczbę kcal, w krótszym okresie. Co więcej regularna konsumpcja białek co 3-4 h wydaje się być korzystniejsza z uwagi na wyższą syntezę białek mięśniowych [Jäger i wsp., 2017].
Potencjalnie też ograniczona godzinowo podaż energii może ograniczać naszą aktywność fizyczną (spontaniczną, jak i planowaną) oraz przyczyniać się do rozwoju względnego niedoboru energii (RED-S). To może odbić się negatywnie na naszej formie sportowej, wydatkach energetycznych w trakcie redukcji, jak i zdrowiu (istotnym problemem jest wtórny brak miesiączki).
Nie mam jednak zamiaru Cię zniechęcić. Powyższe zależności nie muszą wystąpić u każdego, tym bardziej jeśli deficyt kcal jest rozsądny a okno żywieniowe nie jest mocno skrócone. Jeśli czujesz się dobrze i notujesz dobre rezultaty to prawdopodobnie taki model żywienia może być dobry dla Ciebie.
Autofagia, a IF
Często podkreśla się zalety procesu autofagii (w uproszczeniu proces naprawy komórkowej organizmu) w kontekście stosowania IF, a jeszcze częściej w przypadku wielodniowych postów.
Często entuzjaści powołują się na pracę badającą proces autofagii, za którą jej autor (Yoshinori Ōsumi) otrzymał nagrodę Nobla w 2016 roku. Praca ta została przeprowadzona na drożdżach, zatem trudno przekładać te wnioski na ludzi…
Oprócz tego wydaje się, że IF przynosi porównywalne korzyści zdrowotne oraz utratę masy ciała jak inne diety zakładające deficyt energetyczny [Stockman i wsp., 2018].
Podsumowanie
W przerywanych postach nie ma magii, w zasadzie nie ma jej też w jakiekolwiek innej diecie. Omawiany model żywieniowy może być elementem zdrowej diety wspomagającej proces odchudzania. Tym bardziej jeśli taka forma prowadzenia diety Ci odpowiada oraz dobrze się na niej czujesz.
Literatura:
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442.
- Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
