Dobór produktów w diecie redukcyjnej

Dobór produktów w diecie redukcyjnej

W poprzednich artykułach dowiedzieliście się jak zaplanować założenia diety redukcyjnej, czyli podaż kcal i makroskładników. W tym artykule trochę rozwiniemy te zagadnienie sprowadzając je do praktycznych wskazówek.

FUNDAMENTY REDUKCJI

Zastanówmy się, czego tak naprawdę wymaga od diety redukcyjnej. Podstawową jej cechą powinna być odpowiednia sytość, czyli brak odczucia głodu w ciągu dnia. Dzięki temu będziemy mogli utrzymać założenia diety, a to najważniejsze dla skuteczności wprowadzonych rozwiązań.

MAKROSKŁADNIKI A SYTOŚĆ

Po przeczytaniu ostatniego artykułu wiecie, że ważna rolę pełni tu podaż białka. Spożycie 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała wydaje się być odpowiednie w kontekście zwiększania sytości jadłospisu [Leidy i wsp., 2015]. Oczywiście podaż białka może być większa, ale niekoniecznie przyniesie nam to korzyść w kontekście sytości.

Podaż węglowodanów i tłuszczów jest równie istotna. W kontekście spożycia węglowodanów najistotniejsza wydaje się być podaż błonnika pokarmowego.

BŁONNIK POKARMOWY W DIECIE REDUKCYJNEJ

W badaniach epidemiologicznych obserwuje się korelację między spożyciem błonnika pokarmowego, a niższą masą ciała. Potencjalnym mechanizmem tego działania jest zwiększona sytość i mniejszy pobór pokarmu, co końcowo miało by się przełożyć na niższe spożycie energii (kcal).

W pracy przeglądowej (analizującej wyniki wielu badań) sprawdzono wpływ błonnika pokarmowego na apetyt, spożycie energii i samego pożywienia. Okazuje się, że większość krótkoterminowych interwencji zakładająca zwiększoną podaż błonnika nie zwiększa sytości ani nie zmniejsza poboru pokarmu. Istotny okazuje się rodzaj błonnika pokarmowego. Zwiększoną sytość obserwowano głównie w przypadku β-glukanu, błonnika z łubinu, otrębów żytnich, żyta pełnoziarnistego lub mieszanej diety bogatej w błonnik pokarmowy [Clark i Slavin, 2013].

Odpuśćmy sobie mechanizmy wyjaśniające powyższe zależności – przejdźmy do praktycznych wskazówek, czyli ile jeść tego błonnika?

REKOMENDOWANA PODAŻ BŁONNIKA POKARMOWEGO

Rekomendowane spożycie błonnika pokarmowego to >25 g/dobę [Jarosz, 2017]. Inne rekomendacje mówią o 19-38 g błonnika pokarmowego na dobę – w zależności od płci i wieku [Quagliani i Felt-Gunderson, 2016]. Takie spożycie będzie w większości zalecane w diecie redukcyjnej.

Możemy jeść więcej błonnika pokarmowego niż wspomniane 25 g/dobę, ale należy mieć świadomość potencjalnych efektów ubocznych diety wysokobłonnikowej. Należą do nich nadmierne gromadzenie gazów w jelicie, bóle brzucha czy gorsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych [McDonald i wsp., 1983].

Tolerancja błonnika pokarmowego jest cechą osobniczą. Może ona wzrastać wskutek wdrożenia większych ilości błonnika. Dlatego nie należy gwałtownie zwiększać ilości błonnika w diecie.

TŁUSZCZE CZY WĘGLOWODANY?

Zdecydowanie jest miejsce na obydwa te składniki. Węglowodany i tłuszcze podawane w równych objętościach mają podobny wpływ na głód, uczucie sytości, a następnie przyjmowanie pokarmu [Rolls, 1995]. Może to być pewną wskazówką dla osób, które chcą zwiększyć objętość posiłków. Wówczas lepiej postawić na dolny zakres rekomendowanego spożycia tłuszczów, na rzecz zwiększenia podaży węglowodanów.

Nie zrozumiecie mnie źle – odpowiednia ilość tłuszczów jest niezbędna, tłuszcze również wpływają korzystnie na sytość. Problem nadmiernej konsumpcji tłuszczów dotyczy głównie przetworzonej żywności – fast-foodów, słodyczy czy tłustych przekąsek. Ciekawym przykładem może być dieta ketogenna, która silne działanie w zakresie tłumienia odczucia głodu [Paoli i wsp., 2015]. Należy jednak mieć świadomość, że nie jest to jedyna słuszna droga. Dlatego przechodzimy do meritum, czyli 5 punktów przedstawionych w grafice.

DOPASUJ OBJĘTOŚĆ POSIŁKÓW

To chyba dosyć oczywiste, najesz się bardziej snickersem czy dwoma dużymi jabłkami? Włączenie niskoenergetycznych produktów może promować sytość oraz ograniczać głód [Rolls, 2017]. O jakich produktach mówimy? Bezkonkurencyjne będą tutaj warzywa i owoce, które są bogatoodżywcze i niskoenergetyczne. Dostarczają nam również sporych ilości wody, którą może wliczać w dzienny bilans płynów.

Dlatego warto włączać sałatki, zupy, warzywa jako dodatek do posiłku czy owoce w postaci deseru. Owoce przez swój słodki smak mogą być dobrym zamiennikiem konwencjonalnych słodyczy. Dzięki temu łatwiej jest trzymać się założeń diety, bowiem nie ciągnie nas do wysokoenergetycznych produktów.

Powinniśmy zjadać takie ilości pożywienia, które będą nas satysfakcjonować. W toku redukcji warto zwiększać objętość posiłków, powiem odczucie głodu może być większe. Na większe odczucie głodu składa się wzrastające stężenie greliny oraz zmniejszające się stężenie leptyny w trakcie restrykcji energetycznych [Strohacker i wsp., 2014]. Dla uproszczenia leptyne możemy nazwać hormonem sytości, natomiast grelinę hormonem głodu. To naturalny mechanizm zabezpieczający nas przed zagłodzeniem.

ZADBAJ O SYTOŚĆ

O sytości trochę już było, ale chciałbym Wam dać jak najwięcej praktycznych wskazówek. Z pomocą przychodzi indeks sytości (SI), czyli miara tego jak dane produkty mogą nas nasycić. Produktem referencyjnym jest tu chleb biały, który zgarnął 100 punktów w skali SI. Oczywiście nie jest to najbardziej sycący produkt, potencjalny wpływ danych produktów obrazuje Wam poniższa rycina.

Należy mieć jednak na uwadze, że wynik SI jest wskaźnikiem subiektywnym – wyliczany jest na podstawie średniej wyników z badanej grupy. Oznacza to, że powinien się sprawdzać u większości populacji ale odchylenia są możliwe. Krótko mówiąc, produkty o najwyższym wskaźniku SI mogą Ciebie nie nasycić, a Twoją koleżankę już tak.

Jak widzicie najwyższe noty zgarniają produkty, który obiegowo uznajemy jako “zdrowe”. To dosyć logiczne w nawiązaniu do wcześniej przedstawionych informacji. Wynik SI koreluje dodatnio z masą porcji produktu, zawartością białka, błonnika i wody oraz koreluje ujemnie ze smakowitością danego produktu i zawartością tłuszczów [Holt i wsp., 1995].

Reasumując warto sięgać po produkty o dużej objętości (zawierających mało kcal na 100 g), bogate w białko, błonnik i wodę. Do takich należy głównie żywność niskoprzetworzona i niskotłuszczowa.

JEDZ NISKOPRZETWORZONE PRODUKTY

Myślę, że na podstawie tego artykułu wiecie już dużo o wpływie powyższej strategii. Gwoli ścisłości przedstawię kilka przykładów jak poprawić sytość nie wywracając swojego jadłospisu o 180 stopni:

  • Jesz kanapki z białym pieczywem – wymień pieczywo na żytnie pełnoziarniste /i dorzuć trochę warzyw;
  • Do kurczaka z brokułem dorzucasz ryż biały – spróbuj wymienić go na ryż brązowy albo ziemniaki;
  • Zastąp konwencjonalne słodycze świeżymi owocami.

Bazowanie na niskoprzetworzonej żywności to podstawa na redukcyjnej ścieżce. Ale czy można od czasu do czasu zjeść tą czekoladę?

ROZWAŻ REKREACYJNE DODATKI

Często utożsamiamy przetworzoną żywność z czynnikiem tuczącym, pomijamy jednak bardzo ważny aspekt. To bilans energetyczny decyduje czy chudniesz, nie rodzaj produktu. Dlatego możemy włączyć pewną pulę produktów rekreacyjnych, co więcej może okazać się to zdrowym rozwiązaniem!

Dowiedziono, że elastyczny sposób odżywiania (mniej restrykcyjny) wiąże się z lepszymi rezultatami odchudzania [Berg i wsp., 2018]. To wydaję się być oczywiste, ale często zatracamy się w podejściu “100% albo nic”.

Odnosząc się do zdrowia należy pamiętać, że z definicji to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności. W tym kontekście należy podkreślić, że elastyczne podejście do odchudzania może uchronić nas przed zaburzeniami odżywiania [Linardon i Mitchell, 2017]. To bardzo ważne, ponieważ coraz częściej je dostrzegamy (zwłaszcza u młodych osób).

Istotny jest naturalnie umiar w konsumpcji przetworzonej żywności. Nie możemy popaść w pułapkę liczenia “makro”. Musimy zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych składników takich jak witaminy i składniki mineralne. Jeśli ją zrealizujecie to nie widzę problemu, aby włączyć trochę produktów rekreacyjnych do swojego menu.

To ile tych produktów możemy włączyć? Ciężko powiedzieć, jest to zależne od przypadku (podaży kcal, jakości standardowej diety). Przyjmuje się, że 10-20% kcal z diety może pochodzić z produktów wysokoprzetworzonych. Im jesteśmy bardziej aktywni tym pula produktów przetworzonych może być większa. Aktywność fizyczna pozwala zachować dobrą wrażliwość insulinową, co może być pewnym czynnikiem ochronnym [Bird i Hawley, 2017]. Czy są jakieś dodatkowe ograniczenia?

Powinniśmy wyeliminować produkty, które zawierają tłuszcze typu trans (jeśli w składzie znajdują się częściowo utwardzone oleje roślinne to możecie mieć pewność co do ich obecności). W miarę możliwości dobrze byłoby wybierać produkty o niższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów dodanych.

SMAKOWITOŚĆ POSIŁKÓW

Jedzenie musi być smaczne, ale nie przesadnie smakowite. Wysoka smakowitość oraz dostępność pożywienia przyczynia się do epidemii otyłości w populacji zachodniej [Johnson i Wardle, 2014]. Mimo Twojej stalowej woli mechanizmy adaptacyjne mogą Cię pokonać w drodze po wymarzoną sylwetkę. Krótko mówiąc łatwiej ulec pokusom w trakcie mocnej redukcji, tym bardziej jeśli Twoja dieta jest mocno restrykcyjna.

Dlatego jeśli nie radzisz sobie z jakimś produktem np. nie potrafisz zatrzymać się na pasku czekolady to zrezygnuj z niego na jakiś czas. Co do dostępności produktów – nie chomikuj słodyczy w razie “w”. Zdecydowania łatwiej będzie Ci sięgnąć po snickersa jeśli będziesz trzymała go w kuchennej szafce niż udać się do sklepu po ten produkt.

ODPOWIEDNI SEN

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że sen może oddziaływać na nasze wybory żywieniowe. Krótki sen redukuje stężenie leptyny oraz podnosi stężenie greliny [Taheri i wsp., 2004]. Skorelowany jest również ze wzrostem wartości BMI (Body Mass Index). Te zmiany są tłumaczone wzrostem apetytu, który przekłada się na zjadanie większej liczby kcal.

Rekomendowana ilość snu mieści się w zakresie 7-9 godzin każdej nocy [Chapu i wsp., 2018]. Ważne są również inne aspekty:

  • Wydajność snu (proporcja czasu spędzonego w łóżku do faktycznie przespanego);
  • Timing snu (pora zasypiania i wstawania);
  • Architektura snu (fazy snu);
  • Spójność snu (podobna długość snu każdego dnia);
  • Konsolidacja snu (brak wybudzeń);
  • Satysfakcja z odbytego snu.

Zatem jak widzicie długość musi iść w parze z jakością. Aspekty żywieniowe wyczerpałem w innym artykule – https://www.instagram.com/p/BrYEj4wFVaA/?utm_source=ig_web_copy_link.

PODSUMOWANIE

Jednym z głównych wymagań co do jadłospisu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej jest zapewnienie odpowiedniej sytości. Można tego dokonać sięgając po niskoprzetworzone produkty, które charakteryzują się niską zawartością kcal oraz wysoką zawartością białka, błonnika pokarmowego i wody. Umiejętne włączenie produktów rekreacyjnych może być korzystne dla zachowania pełnego zdrowia i lepszych efektów redukcji. Prawidłowa długość i jakość snu to element, o który należy zadbać priorytetowo.

Literatura:

  1. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S.
  2. Michelle J. Clark MS & Joanne L. Slavin PhD (2013) The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review, Journal of the American College of Nutrition, 32:3, 200-211.
  3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  4. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80–85.
  5. McDonald J, Pirhonen D, Rangam MA. High fiber diets: their role in gastrointestinal disorders. Can Fam Physician. 1983;29:1632–1638.
  6. Rolls BJ. Carbohydrates, fats, and satiety. Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4 Suppl):960S-967S.
  7. Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015;6:27.
  8. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246–253.
  9. Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):388–396.
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  11. Berg AC, Johnson KB, Straight CR, Reed RA, O’Connor PJ, Evans EM, Johnson MA. Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018 Jan-Mar;37(1):14-29.
  12. Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat Behav. 2017 Aug;26:16-22.
  13. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143.
  14. Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851–859.
  15. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.
  16. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nat Sci Sleep. 2018;10:421–430.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *