Dieta dla zabieganych

Dieta dla zabieganych

Jedzenie poza domem często sprzyja złym nawykom żywieniowym, w szczególności jeśli nasza wiedza żywieniowa jest niewielka. Wbrew pozorom zdrowa dieta w trasie jest możliwa! Wystarczy podejmować odpowiednie decyzje, o których przeczytasz poniżej.

Włącz do diety owoce i gotowe warzywa

Każdy wie, że warto włączać warzywa i owoce do swojego menu. Rekomendacje mówią o spożyciu >400 g owoców i warzyw w ciągu dnia. Bardziej obrazowe wskazówki mówią, że objętość zjadanych warzyw i owoców powinna stanowić połowę naszego talerza [Slavin i Lloyd, 2012]. Korzyści ze spożywania owoców i warzyw są niepodważalne, więc warto byłoby osiągnąć ten cel również w “mobilnej” diecie.

Możesz korzystać z praktycznie każdych owoców, bo większość wymaga tylko dokładnego mycia. W sklepach coraz częściej zauważysz gotowe, wyporcjowane pudełka z warzywami lub owocami – to również dobry wybór. Dobrze byłoby zróżnicować spożywane warzywa i owoce, o ile dysponujesz taką możliwością.

Korzystaj z produktów mlecznych

Produkty mleczne to co do zasady świetne źródło białka oraz wapnia. Jeśli nie masz problemów z tolerancją laktozy to śmiało możesz bazować na tych produktach. Nasza populacja jest bardzo dobrze przystosowana do trawienia laktozy, zaburzenia wchłaniania laktozy dotyczą tylko 7,7 % Polaków [Mądry i wsp., 2010].

Produkty mleczne wpływają na poprawę kompozycji sylwetki oraz ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej przy restrykcjach energetycznych [Thorning i wsp., 2016]. Co ważniejsze, dowody naukowe wskazują na korzystny wpływ produktów mlecznych na gęstość mineralną kości.

Przechodząc do praktycznych wniosków – większość produktów mlecznych nie wymaga specjalnej obróbki, wystarczy otworzyć opakowanie. Produkty, które zasługują na szczególną uwagę to chude produkty mleczne. Do takich należą: twaróg, serek wiejski, mleko czy napoje proteinowe.

Możemy również posiłkować się białkiem serwatkowym, którym jesteśmy w stanie szybko uzupełnić podaż białka. Rekomenduje się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały 20-40 g białka w ramach posiłku [Jäger i wsp., 2017]. Taka ilość powinna być spożywana co 3-4 h.

Wybieraj orzechy jako główne źródło tłuszczów

Orzechy to grupa produktów, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Dzięki nim dostarczymy witamin i składników mineralnych oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Każdy rodzaj orzechów jest produktem wartościowym, dlatego możemy śmiało różnicować spożycie. Na szczególne wyróżnienie zasługują orzechy włoskie, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego należącego do NNKT. Jako ciekawostkę dodam, że masło orzechowe korzystnie wpływa na skład ciała oraz sytość [Arya i wsp., 2016].

Oprócz korzystnego wpływu orzechów na jakość naszej diety należy pamiętać, że są to produkty bogatoenergetyczne. 100 g orzechów dostarcza około 600-700 kcal. To całkiem sporo, więc jeśli potrzebujesz ograniczać podaż energii to nie spożywaj ich ad libitum.

Nie bój się pieczywa, wafli ryżowych lub kukurydzianych

Tak samo jak wszystkich innych produktów, to nie my powinniśmy obawiać się jedzenia ;). Straszenie konsumentów zawartością glutenu, arsenu czy GMO ma mało wspólnego z nauką.

Jeśli mamy do czynienia z celiakią (1% populacji), nieceliakalną nadwrażliwością na gluten – NCGS (6% populacji) czy alergią na gluten (0,5% populacji) to i owszem, w tych przypadkach powinno się eliminować gluten z diety [Igbinedion i wsp., 2017]. Wówczas pieczywo będzie niepożądanym elementem diety.

To prawda, że wafle ryżowe zawierają największe stężenie arsenu spośród produktów ryżowych lecz trzeba byłoby ich zjeść niewątpliwie sporo, żeby sobie zaszkodzić. Aby oddać skalę problemu napiszę tylko, że przyjmując najniższe próg bezpiecznego spożycia kobieta o masie 50 kg musiałaby jeść co najmniej 100 g wafli ryżowych dziennie, żeby narazić się na niekorzystne skutki spożycia arsenu. Potwierdza to również literatura naukowa – w populacjach aktywnych fizycznie (które z reguły spożywają więcej produktów ryżowych) średnie spożycie jest zdecydowanie poniżej dopuszczalnych ilości [Cano-Lamadrid i wsp., 2016].

Odnosząc się do produktów GMO – nie widzę nic złego w ich spożywaniu, co więcej widzę duże nadzieje w tej technologii. Stosowanie technologii GM zmniejszyło użycie pestycydów chemicznych o 37%, zwiększyło plony o 22% i zwiększyło zyski rolników o 68% [Klümper i Qaim, 2014]. Ponadto wiele organizacji zajmujących się zdrowiem oraz żywieniem podtrzymuje stanowisko, że GMO jest bezpieczne (niektóre z tych organizacji działają na zasadach pro publico bono, co może stanowić dodatkowy argument).

Ufff… wszystkie mity już obalone. Pora na praktyczną część – pieczywo to dobre źródło węglowodanów, które są istotne z perspektywy zdolności wysiłkowych. Ich mniej przetworzone odmiany np. pieczywo żytnie charakteryzuje się wyższą gęstością odżywczą. Dlatego warto byłoby na nich bazować, o ile są dobrze tolerowane.

Rozważ dobrej jakości gotowce

Precyzując, mam tu na myśli gotowe dania. Są one coraz bardziej dostępne, z uwagi na dostosowanie się producentów do potrzeb konsumentów. Większość z nich niestety nie możemy nazwać wartościowymi produktami, ale jeśli dobrze poszukamy to takie znajdziemy.

Przykładem są zupy czy sałatki dostępne w Biedronce. Ich gotowe pierogi czy naleśniki również charakteryzują się ciekawą wartością odżywczą (mam tu na myśli głównie zawartość makroskładników). Innym dobrym przykładem mogą być gotowe zestawy obiadowe marki Szamamm (kupisz je w Żabce) czy SPORTFOOD (kupisz je często na siłowniach i różnych marketach, choć ich cena jest stosunkowo wysoka).

Przykładów jest oczywiście więcej, ale co do zasady – zapoznajcie się z wartością odżywczą i składem. Wartość odżywczą wystarczy odnieść do swojego zapotrzebowania. Skład produktów jest ważny, ale nie najważniejszy. Czasami względnie długi skład nie świadczy, że produkt jest niepożądany. Zgodnie z obecnymi regulacjami prawnymi – dodatki do żywności muszą być bezpieczne. Nie jest to jednak przyzwolenie na spożywanie wysokoprzetworzonych produktów jako bazy diety.

Korzystaj z przyjaznych restauracji

To chyba temat na osobny wpis, ale postaram się streścić. Wiele z restauracji serwuje całkiem przyzwoite dania. Nie tylko pod kątem smakowitości, ale oczywiście wartości odżywczej.

Będąc w restauracji staraj się wybierać chude mięsa, warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dzięki temu ograniczysz spożycie kcal, jeśli to jest Twoim celem.

Możesz też korzystać w menu niektórych restauracji typu fast-food. Przykładami są tutaj sieci: Subway, North Fish czy Salad Story. Ciekawą opcją może być też catering dietetyczny. Cateringi dietetyczne coraz częściej oferują sprzedaż jednostkową oraz działają jako restauracje. Dzięki temu szansa, że trafisz na “fit” danie się zwiększa.

Przykładowe menu

Teoria teorią, więc pora przejść do konkretów. Przedstawiam Wam menu dostarczające 2000 kcal, mniej więcej równo rozłożone po czterech posiłkach.

Oczywiście to tylko przykład, menu może wyglądać zupełnie inaczej. Powyższe wskazówki powinni Wam pomóc stworzyć dobry, kryzysowy jadłospis.

Literatura:

  1. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetablesAdv Nutr. 2012;3(4):506–516.
  2. Mądry E, Lisowska A, Kwiecień J, Marciniak R, Korzon-Burakowska A, Drzymała-Czyż S, Mojs E, Walkowiak J. Adult-type hypolactasia and lactose malabsorption in Poland. Acta Biochim Pol. 2010;57(4):585-8.
  3. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidenceFood & Nutrition Research. 2016;60:10.3402/fnr.v60.32527.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
  5. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a reviewJ Food Sci Technol. 2016;53(1):31–41.
  6. Cano-Lamadrid M, Munera-Picazo S, Burgos-Hernández A, Burló F, Carbonell-Barrachina ÁA. Inorganic and Total Arsenic Contents in Rice and Rice-Based Foods Consumed by a Potential Risk Subpopulation: Sportspeople. J Food Sci. 2016 Apr;81(4):T1031-7.
  7. Klümper W, Qaim M. A meta-analysis of the impacts of genetically modified cropsPLoS One. 2014;9(11):e111629.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *