Czy istnieje idealny model żywienia?

Czy istnieje idealny model żywienia?

Wiele osób swoją pierwszą przygodę z bardziej przemyślaną dietę rozpoczyna od modnego modelu żywienia. Jako gatunek szukamy łatwych rozwiązań – kto nie chciałby się pozbyć nadwagi/otyłości w dwa tygodnie diety?

Definicja diety

Aby dobrze zrozumieć zagadnienie diety przedstawię Wam jej definicję:

Dieta [łac. < gr. díaita ‘sposób życia’] – sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu.

Innymi słowy – dietą nazywamy całokształt przyjmowanego pożywienia oraz płynów jakie przyjmujemy. Dlatego dieta to nie jadłospis zaprojektowany na parę tygodni celem redukowania tkanki tłuszczowej lub budowania masy mięśniowej, lecz czymś umożliwiającym nam przetrwanie.

*przy założeniu, że nie mamy problemu z tolerancją wspomnianych czynników

Właściwie wszystko przedstawia Wam grafika. Najskuteczniejsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać i spełnia fundamentalne założenia np. umożliwiające redukcję tłuszczu zapasowego. Jakie warunki powinna spełniać optymalna dieta?

  • Powinna być dobrze zaprojektowana pod kątem założeń (podaż kcal, makroskładników, cel)
  • Ilość posiłków powinna być zbliżona do zwyczajowej, za optymalną ilość możemy uznać od 3 do 5 posiłków
  • Uwzględniać nasze preferencje żywieniowe, a co za tym idziemy – po prostu nam smakować
  • Względnie urozmaicona – kurczak z ryżem i warzywami pięć razy dziennie średnio się sprawdzi
  • Być oparta o zdrowe nawyki żywieniowe

Nie wiesz na czym polegają zdrowe nawyki żywieniowe, przedstawię Ci je poniżej:

Opis piramidy uzupełniony jest zasadami zdrowego żywienia, które prezentuje poniżej.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

W przypadku sportowców /i osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym zasady mogą wyglądać trochę inaczej. Nakreśliłem je kiedyś w grafice, którą wklejam i tutaj.

Czy któryś z popularnych modeli żywieniowych jest skuteczny i bezpieczny?

Od reguł zawsze są wyjątki, również w kontekście diety. Koronnym przykładem jest tutaj dieta śródziemnomorska (MD). Mamy naprawdę sporą ilość dowodów naukowych świadczących o korzystnym wpływie MD na zdrowie [Tosti i wsp., 2018]. Co więcej MD w 2010 roku została wpisana na listę światowego dziedzictwa kulturowego UNESCO.

Wzorce żywieniowe, które wspierają zdrowie obejmują wspomnianą dietę śródziemnomorską, dietę DASH, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 r. (które są zbliżone do piramidy i zasad zdrowego odżywienia) oraz talerz zdrowego odżywiania [Locke i wsp., 2018].

Tu nie chodzi o 100% odwzorowanie wspomnianych modeli żywieniowych, ale włączenie wybranych aspektów np. większej podaży warzyw i owoców w swój sposób odżywiania.

Ranking najgorszych diet

Zgadza się, takie są również publikowane przez różne organizacje. Jedną z takich jest Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków (BDA). Rankingi znajdziecie chociażby na stronie BDA – https://www.bda.uk.com/site-search.html?q=worst+diet.

Co do reguły są to właśnie te modne diety, które znajdziecie w czeluściach Internetu lub kolorowych gazetek. Moda przemija i powraca, podobnie jest z modnymi dietami. Diety niskowęglowodanowe były popularne już w latach 70-tych kilkukrotnie wracając w różnych wariacjach. Obecnym przykładem jest popularność diet ketogennych, których początkowym założeniem było leczenie padaczki lekoopornej.

Podsumowanie

Dieta nie powinna być utożsamiana jako kara, a nieodłączny element stylu życia. Modne diety są co do reguły mocno restrykcyjne, trudne w długotrwałym utrzymaniu oraz niestety szkodliwe dla zdrowia. Stopniowa, ale konsekwentna zmiana nawyków żywieniowych na lepsze jest najlepszą drogą do wypracowania optymalnego sposobu żywienia. Koniec końców, najlepsza dieta to taka którą jesteśmy w stanie utrzymać oraz dopasowana jest do założonych celów.

Literatura:

  1. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326.
  2. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97(11):721-728.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *