Cała prawda o rybach

Cała prawda o rybach

Spis treści:

Wstęp

Kiedyś opisywane w superlatywach, obecnie coraz częściej demonizowane – mowa oczywiście o rybach, szczególnie tych hodowlanych. Szkoda, bo jeśli możemy i chcemy je mieć w diecie to warto takiego zabiegu dokonać. Może on nam przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jak i usprawnić kształtowanie naszej formy sportowej ?. Co warto wiedzieć o rybach?

Prozdrowotne składniki odżywcze

Ryby są bogatym źródłem często deficytowych składników odżywczych naszej diety. W literaturze fachowej podkreśla się szczególnie korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3, białek, selenu, jodu, witaminy D oraz tauryny. Uważa się, że dzięki konsumpcji ryb możemy wpływać korzystnie na czynniki rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [Tørris i wsp., 2018]. To bardzo ważne, ponieważ wg statystyk Głównego Urzędu Statystycznego blisko połowa populacji polskiej umiera właśnie wskutek chorób układu krążenia. Każda cegiełka budująca lepsze zdrowie jest ważna, dlatego warto jeść ryby.

Ryby jako źródło wartościowego białka

Wspomniane białka w rybach są pełnowartościowe i dobre jakościowo. Oznacza to, że warto je uwzględnić w diecie osoby aktywnej fizycznie ponieważ będą wspierać regenerację oraz ułatwiać kształtowanie sylwetki.

“Zdrowe” tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z głównych walorów jedzenia tłustych gatunków ryb. Należy podkreślić, że źródła roślinne są mniej wydajnym źródłem wspomnianych tłuszczów co wynika z konieczności konwersji poszczególnych kwasów tłuszczowych – z ALA do EPA, a następnie do DHA. Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczają takie gatunki ryb jak łosoś, śledź, makrela czy pstrąg tęczowy. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść ryb to rozważ suplementację EPA i DHA w ilości 250 mg/dobę.

Teoria vs praktyka

Warto podkreślić, że ryby mogą stanowić smaczny element diety. Fakt, że komuś nie smakuje ryba pełna ości czy przeszkadza posmak “mułu” jest kiepską wymówką. Pieczony filet z łososia czy pasta z udziałem makreli i jajek może być przyjęta znacznie lepiej przez wybrednych konsumentów ?.

Zagrożenia związane z jedzeniem ryb

Wiele osób obawia się jeść ryby, z uwagi na występujących w nich zanieczyszczenia do których należą metale ciężkie takie jak rtęć, kadm, ołów oraz zanieczyszczenia organiczne – dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB). To fakt, który nie powinien wzbudzać przesadnych obaw. Dlaczego?

Bo to nie obecność związku decyduje o jego szkodliwości, a ilość która może okazać się szkodliwe. Pewne ilości pozostają bez szkody dla zdrowia, a limity i bezpieczne ilości zostały wyznaczone na podstawie skrupulatnych badań naukowych. Przykładem mogą być dane Morskiego Instytutu Badawczego, które dostarczają ciekawych i praktycznych wniosków. Poniżej zamieszczam tabele opisujące ilości uznawane za bezpieczne biorąc pod uwagę zawartość związków szkodliwych i obowiązujące normy bezpieczeństwa:

Możemy zauważyć, że łosoś bałtycki jest bardziej zanieczyszczony niż hodowlany odpowiednik z Norwegii – jak to możliwe? Wbrew obiegowym opiniom standardy hodowli łososia norweskiego są wysokie, co skutkuje mniejszą ilością zanieczyszczeń oraz potencjalnie lepszym wpływem na zdrowie [Nøstbakken i wsp., 2015].

Aby dojść do jeszcze bardziej niezależnych wniosków należy wspomnieć, że wyniki licznych prac naukowych badających związek między spożyciem ryb i owoców morza a z rozwojem neurologicznym dzieci, wskazują że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem [EFSA, 2015]. To dosyć istotne, ponieważ jest kobiety ciężarne i karmiące należą do grupy szczególnie wrażliwej na omawiane zanieczyszczenia.

Aby nie popadać w przesadny optymizm warto zapamiętać, aby wybierać ryby z czystych akwenów wodnych i dobrych praktyk hodowlanych (z tego powodu raczej nie warto sięgać po łososie hodowane w Chile) oraz dobierać gatunki niedrapieżne /i o mniejszych rozmiarach. Pewną skalą odniesienia może być poniższa tabela [Jarosz, 2017].

Zatem nie popadajmy w paranoję i jedzmy ryby, jeśli możemy i chcemy sobie na to pozwolić. Skrót graficzny artykułu załączam poniżej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *